J A N G A N      A B A I K A N    S A R A P A N

Banyak orang punya kebiasaan tidak sarapan pagi. Alasannya macam-macam dari mulai tak sempat,memang sudah kebiasaan demikian,sampai yang perut enek dan semeg bila dipaksa sarapan. Tak sarapan pagi bagi sebagian  orang juga tak masalah kok. Toh bisa digabungkan dengan makan siang lebih cepat. Bisa jadi mungkin demikian. Tapi,yuk kita tilik fakta yang bisa terjadi menurut berbagai studi yang pernah dilakukan.

TAK SARAPAN = GULA DARAH TURUN

Menurut penelitian,sarapan pagi sangat penting,dan banyak member manfaat. Antara lain,meningkatkan kewaspadaan,konsentrasi,dan meningkatkan prilaku positif lainnya. Bukan hanya untuk orang dewasa. Anak-anak yang dibiasakan sarapan,memiliki energy cukup untuk beraktivitas,seperti belajar dan bermain.Dan yang pasti,sarapan berguna untuk masa pertumbuhan anak.

Kebutuhan sarapan ini,menurut Dr.Ir.Lilik Kustiyah,M.Si.,ahli gizi IPB, juga berkaitan dengan aktivitas tubuh pada malam hari. Jangan dikira,jika anda beristirahat atau tidur di malam hari,berarti tubuh tak bekerja. Tubuh Anda tetap bekerja untuk menggerakan organ-organ,seperti jantung dan paru-paru. Kegiatan tersebut tentu membutuhkan energi,yang diambil dari sumber energy di dalam darah dan cadangan lainnya dalam tubuh. Wajar,jika cadangan energy dalam darah menurun,dan di pagi hari terasa lapar. Dengan sarapan,tubuh pun memperoleh energy kembali untuk melakukan aktivitas pagi hingga waktu makan siang tiba.

Energi yang terkandung dalam darah dikenal sebagai gula darah atau glukosa. Berbagai penelitian juga menunjukkan,seseorang yang tidak sarapan tubuhnya terasa lemah karena kekuraagan energy atau kadar glukosanya menurun. Selanjutnya,Anda tidak dapat melakukan kegiatan  atau pekerjaan dengan baik. Artinya,produktivitas kerja menurun,bukan ?

Anak sekolah yang tak sarapan juga tidak dapat berpikir dengan baik dan lebih malas. Hasil penelitian Carnegie foundation di Amerika Serikat tahun 1990 menunjukkan,anak yang tidak sarapan sulit berkonsentrasi saat belajar di sekolah,dan gelisah menjelang siang hari.

LANGSING DENGAN SARAPAN

Studi lain juga menemukan kaitan langsung antara sarapan dengan pengelolaan berat badan. Studi di Amerika yang dipublikasikan journal of Obesity Research tahun 2002,melaporkan,bahwa 80% lebih dari 3000 sukarelawanyang berhasil menurunkan kelebihan berat badan,dan menjaga berat dan kesehatannya,setelah secara rutin sarapan. Hasil survey juga menunjukkan,anak-anak dan orang dewasa yang secara rutinsarapan,mendapakan asupan beberapa vitamin dan minerallebih banyak,termasuk zat besi,kalsium,magnesium,seng(zinc),vitamin B,riboflavin dan asam folat,serta vitamin A dan D.

Bagi yang tidak sarapan,seperti orang dewasa yang tidak makan apapun 1 jam pertama setelah bangun tidur pagi hari,lebih berpeluang merasa sangat lapar di antara waktu sarapan dan makan siang. Akibatnya,ketika makan,jumlah makanannya lebih banyak kalori dan lemak agar mengenyangkan. Padahal,kelebihan konsumsi karbohidrat,dan atau protein,dan atau lemak,akan disimpan di jaringan tubuh dalam bentuk lemak. Inilah yang umumnya menimbulkan kegemukan.

Jadi membiasakan diri sarapan,percayalah,akan berdampak baik bagi kesehatan seluruh keluarga. Yang pasti,menurunkan resiko kegemukan. Karena,dengan sarapan,rasa lapar berlebihan antara waktu sarapan dan makan siang dapat dihindari. Kesehatan juga lebih prima,dan anda dapat melakukan aktivitas apapun lebih baik,lebih produktif.               

WAKTU DAN MENU SARAPAN

Oke,sarapan penting. Tetapi sarapan seperti apa yang dibutuhkan tubuh ? Cukup segelas susu dan setangkup roti isi (sandwich) ? Atau,benar-benar lengkap seperti saat makan siang atau malam hari ?

Menurut Lilik Kustiyah,sebaiknya dilakukan 1 jam sebelum beraktivitas. Sebab organ pencernaan manusia  memerlukan waktu untuk mencerna makanan dengan sempurna,agar dapat menghasilkan energi yang siap digunakan untuk ber-aktivitas.

 Sarapan sebaiknya terdiri dari sumber zat tenaga ,karbohidrat,sumber zat pembangun,protein,dan sumber zat pengatur,vitamin,mineral dan serat. Karbohidrat sangat penting  karena zat tersebut merupakan sumber energy utama glikosa darah. Setelah karbohidrat dicerna tubuh,kadar glikosa darah dengan cepat akan naik. Sayang karbohidrat ini tidak bertahan lama. Hanya bertahan sekitar 1 hingga 2 jam saja. Dengan demikian,jika sarapan hanya terdiri dari karbohidrat saja,akan cepat merasa kenyang,tapi cepat pula laparnya.Jadi sebaiknya lengkapi sarapan dengan protein dan lemak,agar Anda bisa bertahan sekitar 4 jam-an.

Contohnya,bila anda sarapan dengan sereal harus disertai susu dan potongan buah segar. Misalnya pisang atau jus buah. Bila tidak,sereal yang terutama berbahan baku kerbohidrat,tidak dapat menjamin kelengkapan gizi yang dibutuhkan setiap individu. Bagaimanapun,karbohidrat hanya merupakan sumber energi atau zat tenaga. Memang saat ini sudah beredar berbagai produk sereal yang sudah diperkaya dengan berbagai jenis vitamin. Namun biasanya kandungan protein dan seratnya rendah. Lebih-lebih jika sereal dibuat dari tepung serealia atau padi-padian. Tepung-tepungan hanya menghasilkan energy dalam waktu singkat,namun cepat pula turunnya.

Idealnya,sarapan harus mencukupi seperempat hingga separtiga kecukupan gizi harian seseorang. Angaka kecukupan zat gizi tersebut berbeda-beda pada berbagai kelompok umur. Pada umumnya,anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan,membutuhkan gizi lebih banyak dari orang dewasa. Anak usia 7 hingga 9 tahun,angka kecukupan energi (AKE) dan angka kecukupan protein (AKP) berdasarkan Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi (WNPG) VIII tahun 2004,sebesar 1.00 kkal energi dan 45 g protein. Untuk usia 10 hingga 12 tahun,AKE dan AKP anak pria dan wanita sama,yaitu 2.050 kkal energy dan 50 g protein. Setelah usia 12 tahun,AKE dan AKP pria dan wanita berbeda. Demikian juga bagi wanita hamil dan menyusui,mereka juga memerlukan tambahan energi dan protein.

 JANGAN GABUNGKAN SARAPAN DAN MAKAN SIANG

 Secara  prinsip tidak ada perbedaan antara menu sarapan dan menu makan siang. Yang berbeda adalah variasi,cara memasak atau persiapannya. Makan pagi umumnya dipersiap-kan dalam waktu singkat,sehingga seringkali yang dipilih jenis masakan yang praktis.

Lantas bagaimana jika kita menggabungkan acara sarapan dan makan siang ? Ditegaskan Lilik,hal tersebut kurang bijaksana mengingat kapasitas pencernaan  kita terbatas. Frekuensi makan 3 kali sehari,merupakan pola terbaik,jika ditinjau dari aspek kapasitas konsumsi  dari kemampuan mencerna. Makan pagi yang digabung dengan makan siang,dilakukan pagi hari atau siang hari,justru menyebabkan penumpukan sumber energy pada satu waktu,dan kekurangan energy pada waktu yang lain. Padahal untuk melakukan aktivitas diperlukan cadangan sumber energy. Jadi,persediaan energy dalam tubuh perlu kita jaga. Apalagi,otak hanya membutuhkan energy berupa glukosa dan tidak bisa menggunakan sumber energy dalam bentuk lain,seperti lemak.